Vier wirksame Methoden, um die Selbstkontrolle zu verbessern
Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, unsere Impulse zu zügeln, um langfristige Ziele zu erreichen, anstatt auf unmittelbare Impulse zu reagieren. Stattdessen planen wir, bewerten und vermeiden es oft, Dinge zu tun, die wir später bereuen würden. Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle wird allgemein als Willenskraft bezeichnet, die es uns ermöglicht, unsere Aufmerksamkeit auf Ziele zu richten. Sie ist daher die Grundlage für alle Arten von Leistung.
Das Marshmallow-Experiment
Der Psychologe Walter Mischel führte 1970 ein psychologisches Experiment durch, bei dem er Kinder vor eine Süßigkeit stellte und sie vor die Wahl stellte, entweder jetzt einen Marshmallow zu essen oder eine kurze Zeit zu warten, um zwei Snacks zu bekommen. Dann verließ der Versuchsleiter den Raum.
Als er nach einiger Zeit in den Raum zurückkehrte, stellte er fest, dass viele Kinder den Marshmallow sofort aßen, aber einige Kinder in der Lage waren, den Drang, die Süßigkeit jetzt zu essen, zu unterdrücken und auf die Belohnung zu warten, später zwei leckere Süßigkeiten zu bekommen.
Mischel fand später heraus, dass die Kinder, die auf die Süßigkeit warteten, bessere schulische Leistungen erbrachten als die Kinder, die die Süßigkeit sofort aßen. Diejenigen, die ihre Belohnung aufschoben, zeigten auch weniger Verhaltensprobleme und hatten später deutlich bessere Schulleistungen.
In Folgeexperimenten fand Mischel heraus, dass die Anwendung einer Reihe von Ablenkungstechniken den Kindern half, die Belohnung effektiver hinauszuzögern. Zu diesen Techniken gehörten das Singen von Liedern, das Denken an etwas anderes oder das Abdecken der Augen.
In der Studie von Mischel wurde den Kindern eine zweite Belohnung versprochen, wenn sie nur kurz warteten. In Alltagssituationen ist diese Garantie jedoch nicht immer gegeben, so dass es schwierig ist, die Belohnung hinauszuzögern.
Unvorhersehbarkeit zukünftiger Belohnungen
Die Ungewissheit zukünftiger Belohnungen macht das Aufschieben unmittelbarer Befriedigung zu einer echten Herausforderung. Deshalb denken viele: “Warum nicht jetzt haben, was vor uns liegt? Es könnte ja sein, dass es später nicht mehr da ist!
Unser Alltag ist voll von solchen Beispielen. Bei einer Diät verlieren viele ihre Selbstbeherrschung und geben der Versuchung nach, auf einer Party ein leckeres Essen zu genießen. Sie argumentieren mit sich selbst, dass sie trotz eines Diätplans Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu reduzieren. Warum also nicht die Leckerei genießen? Dabei vergessen sie, dass ein Diätplan echte Selbstbeherrschung erfordert.
Selbstbeherrschung entwickeln
Selbstbeherrschung kann man sich wie einen Muskel vorstellen, und genau wie unsere körperlichen Muskeln können wir sie durch Training stärken. Hier sind einige bewährte Methoden, um dies zu tun
Selbstbejahung – Laut einer Studie, die im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurde, kann Selbstbejahung sogar helfen, die Selbstbeherrschung zu verbessern, wenn man am Ende ist. Jedes Mal, wenn Sie sich sagen: „Ich kann nicht“, erzeugen Sie ein Feedback, das Sie an Ihre Grenzen erinnert. Das bedeutet, dass Sie sich zwingen, etwas zu tun, was Sie nicht tun wollen. Durch positive Affirmationen wie „Ich schaffe das“ können Sie Ihre Reaktionen auf Situationen, die Selbstkontrolle erfordern, neu trainieren. Durch häufiges Wiederholen solcher Affirmationen können Sie eine gute Selbstkontrolle entwickeln.
Unmittelbare Befriedigung aufschieben – Unmittelbare Befriedigung aufzuschieben ist ein wirksames Mittel, um Selbstkontrolle zu entwickeln. Das Aufschieben von Befriedigung beinhaltet die Fähigkeit zu warten, bis man bekommt, was man will. Obwohl dies oft schwierig ist, ist es sehr wichtig für die Entwicklung von Selbstkontrolle. Eine langfristige Belohnung der sofortigen Befriedigung vorzuziehen, stellt in vielen Lebensbereichen eine große Herausforderung dar. Man kann Ablenkungstaktiken anwenden, wie z. B. an etwas anderes zu denken oder einfach den Blick von dem verlockenden Objekt abzuwenden oder sich daran zu erinnern, dass ein Aufschub mehr Vorteile bringt. Dies muss wiederholt werden, bevor die Willenskraft gestärkt werden kann.
Regelmäßige Meditation – Experten sind sich einig, dass eine regelmäßige Meditationspraxis viele Vorteile für das allgemeine geistige und körperliche Wohlbefinden des Praktizierenden hat. Sie hilft, emotionale Reaktivität und Impulsivität zu reduzieren, indem sie dem Praktizierenden eine Latenzzeit verschafft, bevor er reagiert. Diese Latenzzeit nimmt zu, je weiter der Praktizierende in seiner Meditationspraxis fortschreitet.
Es ist diese Latenzzeit, die dem Praktizierenden Zeit zum Nachdenken gibt, bevor er reagiert. Anstatt also der Versuchung der sofortigen Befriedigung nachzugeben, hat man Zeit, seine Meinung zu ändern. Dazu bedarf es keiner lebenslangen Übung, im Gegenteil: Bereits nach acht Wochen kurzen täglichen Meditationstrainings wurden Verhaltensänderungen beobachtet, die der Reaktivität entgegenwirken.
Lernen, mit Stress umzugehen – Ein hohes Maß an Stress führt dazu, dass wir Versuchungen nachgeben und Entscheidungen auf der Grundlage kurzfristiger Ergebnisse treffen, denn der Entscheidungsprozess erfordert Energie, und unter hohem Stress ist unser Energielevel niedrig. Wenn wir entspannt sind, sind wir in der Lage, solide Entscheidungen mit weitreichenden positiven Auswirkungen zu treffen. Unsere Selbstkontrolle nimmt ab, wenn wir unter starkem Stress stehen, insbesondere wenn dieser mit Emotionen verbunden ist. Daraus lässt sich schließen, dass wir eine bessere Selbstkontrolle haben, wenn wir lernen, gut mit Stress umzugehen.
Fazit.
Die Fähigkeit, unsere Impulsivität zu zügeln, ist die Grundlage für jede Art von erfolgreicher Leistung. Es ist für uns sehr verlockend, uns der sofortigen Befriedigung unserer Wünsche hinzugeben, obwohl wir wissen, dass dies nicht gut für uns ist, während ein Aufschub der Befriedigung von Vorteil ist. Das klassische Marshmallow-Experiment belegt dies. Unsere Fähigkeit, Impulsivität und Reaktion auf Lebensereignisse zu regulieren, trägt zur Stärkung unserer Selbstbeherrschung bei. Wir sollten unseren Kindern helfen, Selbstbeherrschung zu lernen und zu entwickeln, da es leicht ist, Verhaltensmuster zu entwickeln, wenn ihr junger Geist noch beeinflussbar ist. Selbstbeherrschung kann jedoch in jedem Alter durch aufrichtige Bemühungen gestärkt werden, und es lohnt sich, sich darum zu bemühen.