Vier wirksame Methoden zur Verbesserung der Selbstkontrolle

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Selb­st­be­herrschung ist die Fähigkeit, unsere Impulse zu zügeln, um länger­fristige Ziele zu erre­ichen, anstatt auf unmit­tel­bare Impulse zu reagieren. Stattdessen pla­nen wir, werten aus und ver­mei­den es oft, Dinge zu tun, die wir später bereuen wür­den. Die Fähigkeit zur Selb­st­be­herrschung wird üblicher­weise als Wil­len­skraft beze­ich­net, die es uns ermöglicht, unsere Aufmerk­samkeit auf Ziele zu lenken. Sie ist daher die Grund­lage für alle Arten von Leis­tun­gen.

Das Marsh­mal­low-Exper­i­ment 

Der Psy­chologe Wal­ter Mis­chel stellte 1970 in einem Psy­cholo­gie­ex­per­i­ment Kinder vor eine Leck­erei und stellte sie vor die Wahl, entwed­er jet­zt ein Marsh­mal­low zu essen oder eine kurze Zeit zu warten, um zwei Snacks zu bekom­men. Der Ver­such­sleit­er ver­ließ dann den Raum.

Als er nach einiger Zeit in den Raum zurück­kam, stellte er fest, dass viele der Kinder den Marsh­mal­low sofort aßen, aber ein Teil der Kinder war in der Lage, den Drang, die Leck­erei jet­zt zu genießen, zu unter­drück­en und auf die Beloh­nung zu warten, später zwei leckere Leck­ereien zu bekom­men.

Mis­chel fand später her­aus, dass die Kinder, die auf die Leck­erei gewartet hat­ten, bessere schulis­che Leis­tun­gen erbracht­en als Kinder, die die Leck­erei sofort aßen. Diejeni­gen, die ihre Beloh­nung hin­auszögerten, zeigten auch weniger Ver­hal­tensprob­leme und hat­ten später viel bessere SAT-Ergeb­nisse.

In Fol­ge­ex­per­i­menten fand Mis­chel her­aus, dass die Anwen­dung ein­er Rei­he von Ablenkung­stech­niken den Kindern half, die Beloh­nung effek­tiv­er hin­auszuzögern. Zu diesen Tech­niken gehörten das Sin­gen von Liedern, das Nach­denken über etwas anderes oder das Abdeck­en der Augen.

Den Kindern in Mis­chels Studie wurde eine zweite Beloh­nung ver­sprochen, wenn sie nur eine kurze Zeit warteten. In All­t­agsszenar­ien ist diese Garantie jedoch nicht immer gegeben, so dass es schwierig ist, die Beloh­nung hin­auszuzögern.

Unvorherse­hbarkeit zukün­ftiger Beloh­nun­gen 

Die Ungewis­sheit über kün­ftige Beloh­nun­gen macht den Auf­schub der unmit­tel­baren Befriedi­gung zu ein­er echt­en Her­aus­forderung. Und deshalb denken viele, warum nicht sofort das haben, was vor uns liegt. Es kön­nte ja sein, dass es später nicht mehr da ist!

Unser täglich­es Leben ist voll von solchen Beispie­len. Wenn sie eine Diät machen, ver­lieren viele ihre Selb­st­be­herrschung und geben der Ver­suchung nach, auf ein­er Par­ty ein leck­eres Gericht zu genießen. Sie argu­men­tieren mit sich selb­st, dass sie trotz eines Diät­plans Schwierigkeit­en haben, ihr Gewicht zu reduzieren. Warum also nicht die Leck­erei genießen! Dabei vergessen sie, dass ein Plan zur Gewichtsab­nahme echte Selb­st­be­herrschung erfordert.

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Selb­st­be­herrschung entwick­eln 

Wir kön­nen die Selb­st­be­herrschung als einen Muskel betra­cht­en, und genau wie unsere kör­per­lichen Muskeln kön­nen wir sie durch Train­ing stärken. Im Fol­gen­den find­en Sie einige bewährte Meth­o­d­en, um dies zu tun

Selb­st­bestä­ti­gung – Laut ein­er Studie, die im Jour­nal of Per­son­al­i­ty and Social Psy­chol­o­gy veröf­fentlicht wurde, kann Selb­st­bestä­ti­gung sog­ar zu mehr Selb­st­be­herrschung ver­helfen, wenn man am Ende ist. Jedes Mal, wenn Sie sich sagen: „Ich kann nicht“, erzeu­gen Sie ein Feed­back, das Sie an Ihre Gren­zen erin­nert. Diese Ter­mi­nolo­gie bedeutet, dass Sie sich zu etwas zwin­gen, was Sie nicht tun wollen. Indem Sie also pos­i­tive Affir­ma­tio­nen wie „Ich kann es schaf­fen“ bilden, kön­nen Sie Ihre Reak­tio­nen auf Sit­u­a­tio­nen, die Selb­stkon­trolle erfordern, neu trainieren. Mit vie­len Wieder­hol­un­gen solch­er Affir­ma­tio­nen kön­nen Sie eine gute Selb­st­be­herrschung entwick­eln.

Verzögern Sie die unmit­tel­bare Befriedi­gung – Der Verzicht auf unmit­tel­bare Befriedi­gung ist ein wirk­sames Mit­tel, um Selb­stkon­trolle zu entwick­eln. Der Auf­schub der Befriedi­gung bein­hal­tet die Fähigkeit, zu warten, bis man bekommt, was man will. Obwohl dies oft recht schwierig ist, ist es für die Entwick­lung von Selb­st­be­herrschung sehr wichtig. Eine langfristige Beloh­nung der sofor­ti­gen Befriedi­gung vorzuziehen, stellt in vie­len Bere­ichen des Lebens eine große Her­aus­forderung dar. Man kann Ablenkungstak­tiken anwen­den, wie z. B. an etwas anderes zu denken oder ein­fach den Anblick des ver­lock­enden Objek­ts zu ver­lassen oder sich daran zu erin­nern, dass ein Auf­schub mehr Vorteile bringt. Das muss man tat­säch­lich wieder­holt tun, bevor man seine Wil­len­skraft stärken kann.

Führen Sie regelmäßig Med­i­ta­tio­nen durch – Experten sind sich einig, dass eine regelmäßige Med­i­ta­tion­sprax­is viele Vorteile für das all­ge­meine geistige und kör­per­liche Wohlbefind­en des Prak­tizieren­den mit sich bringt. Sie hil­ft, die emo­tionale Reak­tiv­ität und Impul­siv­ität zu senken, da sie dem Prak­tizieren­den eine Latenzzeit ver­schafft, bevor er reagiert. Die Latenzzeit nimmt zu, je weit­er der Prak­tizierende in der Med­i­ta­tion­sprax­is fortschre­it­et.

Es ist diese Latenzzeit, die ein­er Per­son genü­gend Zeit gibt, um nachzu­denken, bevor sie reagiert, was an ihrer Stelle eine proak­tive Reak­tion ist. Anstatt also der Ver­suchung der sofor­ti­gen Befriedi­gung nachzugeben, hat man Zeit, seine Mei­n­ung zu ändern. Und dafür ist keine lebenslange Übung erforder­lich, son­dern im Gegen­teil, nach acht Wochen kurzen täglichen Med­i­ta­tion­strain­ings wur­den Ver­hal­tensän­derun­gen beobachtet, die der Reak­tiv­ität ent­ge­gen­wirken.

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Ler­nen Sie, mit Stress umzuge­hen – Ein hohes Maß an Stress ver­leit­et uns dazu, Ver­suchun­gen nachzugeben, und zwingt uns, Entschei­dun­gen auf der Grund­lage kurzfristiger Ergeb­nisse zu tre­f­fen, denn der Prozess der Entschei­dungs­find­ung erfordert Energie, und unter hohem Stress ist unser Energielev­el niedrig. Wenn wir entspan­nt sind, sind wir in der Lage, solide Entschei­dun­gen mit weitre­ichen­den pos­i­tiv­en Auswirkun­gen zu tre­f­fen. Unsere Selb­st­be­herrschung lässt nach, wenn wir unter starkem Stress ste­hen, vor allem, wenn dieser mit Emo­tio­nen ver­bun­den ist. Daraus kön­nen wir schließen, dass wir eine bessere Selb­stkon­trolle haben, wenn wir ler­nen, unseren Stress gut zu bewälti­gen.

Schlussfol­gerung.

Die Fähigkeit, unsere Impul­siv­ität zu zügeln, ist die Grund­lage für alle Arten erfol­gre­ich­er Leis­tun­gen. Es ist sehr ver­lock­end für uns, uns der sofor­ti­gen Befriedi­gung unser­er Wün­sche hinzugeben, obwohl wir wis­sen, dass dies nicht gut für uns ist, während ein Auf­schub der Befriedi­gung von Vorteil ist. Das klas­sis­che Marsh­mal­low-Exper­i­ment ist ein Beleg dafür. Unsere Fähigkeit, Impul­siv­ität und Reak­tions­fähigkeit auf Lebensereignisse zu reg­ulieren, trägt dazu bei, unsere Selb­st­be­herrschung zu stärken. Wir soll­ten unseren Kindern helfen, Selb­st­be­herrschung zu ler­nen und zu entwick­eln, da es leicht ist, Ver­hal­tens­muster zu entwick­eln, wenn ihr junger Ver­stand noch bee­in­fluss­bar ist. Den­noch kann die Selb­st­be­herrschung in jedem Alter mit aufrichti­gen Bemühun­gen gestärkt wer­den, und es lohnt sich, Anstren­gun­gen zu unternehmen.

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