Schlaf ist Ihre Supermacht | Matt Walker

Lesezeit ca: 9 Minuten

Ich danke Ihnen vielmals.

Nun, ich möchte mit den Hoden beginnen.

(Lachen) Männer, die fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben deutlich kleinere Hoden als Männer, die sieben Stunden oder mehr schlafen.

(Lachen) Darüber hinaus haben Männer, die routinemäßig nur vier bis fünf Stunden pro Nacht schlafen, einen Testosteronspiegel, der dem von jemandem entspricht, der 10 Jahre älter ist.

Schlafmangel lässt also einen Mann in Bezug auf diesen kritischen Aspekt des Wohlbefindens um ein Jahrzehnt altern.

Und wir sehen entsprechende Beeinträchtigungen der weiblichen reproduktiven Gesundheit, die durch Schlafmangel verursacht werden.

Das ist die beste Nachricht, die ich heute für Sie habe.

(Gelächter) Von diesem Punkt aus kann es nur noch schlimmer werden.

Ich werde Ihnen nicht nur von den wunderbaren guten Dingen erzählen, die passieren, wenn Sie schlafen, sondern auch von den alarmierend schlechten Dingen, die passieren, wenn Sie nicht genug bekommen, sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihren Körper.

Lassen Sie mich mit dem Gehirn und den Funktionen des Lernens und des Gedächtnisses beginnen, denn was wir in den letzten etwa 10 Jahren entdeckt haben, ist, dass man Schlaf braucht, nachdem man gelernt hat, im Wesentlichen den Speicherknopf dieser neuen Erinnerungen zu drücken, damit man sie nicht vergisst.

Aber vor kurzem haben wir entdeckt, dass Sie auch Schlaf brauchen, bevor Sie lernen, Ihr Gehirn tatsächlich vorzubereiten, fast wie ein trockener Schwamm, der bereit ist, neue Informationen aufzunehmen.

Und ohne Schlaf sind die Gedächtniskreisläufe des Gehirns sozusagen mit Wasser vollgestopft, und Sie können keine neuen Erinnerungen aufnehmen.

Lassen Sie mich Ihnen also die Daten zeigen.

Hier in dieser Studie haben wir beschlossen, die Hypothese zu testen, dass es eine gute Idee ist, die Nacht durchzumachen.

Also nahmen wir eine Gruppe von Personen und ordneten sie einer von zwei Versuchsgruppen zu: einer Schlafgruppe und einer Gruppe mit Schlafentzug.

Die Schlafgruppe wird jetzt volle acht Stunden Schlaf bekommen, aber die Gruppe mit Schlafentzug werden wir im Labor unter voller Aufsicht wach halten.

Es gibt übrigens weder Nickerchen noch Koffein, so dass es für alle Beteiligten miserabel ist.

Und am nächsten Tag werden wir die Teilnehmer in einen Kernspintomographen setzen und sie versuchen lassen, eine ganze Liste neuer Fakten zu erfahren, während wir Momentaufnahmen der Hirnaktivität machen.

Und dann werden wir sie testen, um zu sehen, wie effektiv dieses Lernen gewesen ist.

Und das ist es, was Sie hier auf der vertikalen Achse sehen.

Und wenn man diese beiden Gruppen Kopf an Kopf stellt, dann stellt man ein ganz erhebliches Defizit von 40 Prozent bei der Fähigkeit des Gehirns fest, ohne Schlaf neue Erinnerungen zu schaffen.

Ich denke, dass dies besorgniserregend sein sollte, wenn man bedenkt, was wir wissen, was in unserer Bildungsbevölkerung im Moment mit dem Schlaf geschieht.

Um das in den Kontext zu stellen, wäre das der Unterschied zwischen einem Kind, das eine Prüfung mit Bravour besteht, und einem Kind, das kläglich daran scheitert – 40 Prozent.

Und wir haben herausgefunden, was in Ihrem Gehirn falsch läuft, um diese Art von Lernbehinderungen zu erzeugen.

Und es gibt eine Struktur, die sich auf der linken und der rechten Seite Ihres Gehirns befindet, den so genannten Hippocampus.

Und Sie können sich den Hippocampus fast wie den Informationseingang Ihres Gehirns vorstellen.

Er ist sehr gut darin, neue Gedächtnisdateien zu empfangen und sie dann festzuhalten.

Und wenn man sich diese Struktur bei den Menschen ansieht, die eine ganze Nacht lang geschlafen hatten, sahen wir viele gesunde lernbezogene Aktivitäten.

Doch bei den Menschen, die unter Schlafmangel litten, konnten wir überhaupt kein signifikantes Signal finden.

Es ist also fast so, als ob der Schlafmangel Ihren Posteingang und alle neu eingehenden Dateien stillgelegt hätte – sie wurden einfach weggeschickt.

Man konnte neue Erfahrungen nicht effektiv in das Gedächtnis übertragen.

Das ist also das Schlimme, was passieren kann, wenn ich Ihnen den Schlaf rauben würde, aber lassen Sie mich noch einmal kurz auf diese Kontrollgruppe zurückkommen.

Erinnern Sie sich an die Leute, die volle acht Stunden Schlaf bekamen? Nun, wir können eine ganz andere Frage stellen: Was hat es mit der physiologischen Qualität Ihres Schlafs auf sich, wenn Sie ihn bekommen, das Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit jeden Tag wiederherstellt und verbessert? Und durch das Anbringen von Elektroden auf dem ganzen Kopf haben wir herausgefunden, dass während der tiefsten Schlafstadien große, starke Hirnwellen auftreten, auf denen diese spektakulären Ausbrüche elektrischer Aktivität, die wir Schlafspindeln nennen, auftreffen.

Und es ist die kombinierte Qualität dieser Tiefschlaf-Hirnwellen, die nachts wie ein Dateitransfer-Mechanismus wirkt, der Erinnerungen von einem kurzfristig verwundbaren Reservoir in einen dauerhafteren Langzeitspeicher im Gehirn verschiebt und sie dadurch schützt und sicher macht.

Und es ist wichtig, dass wir verstehen, was während des Schlafs diese Gedächtnisvorteile tatsächlich umsetzt, denn es gibt echte medizinische und gesellschaftliche Implikationen.

Und lassen Sie mich Ihnen nur von einem Bereich erzählen, in den wir diese Arbeit klinisch verlagert haben, und zwar in den Kontext des Alterns und der Demenz.

Denn es ist natürlich kein Geheimnis, dass mit zunehmendem Alter unsere Lern- und Gedächtnisfähigkeiten zu schwinden beginnen und abnehmen.

Was wir aber auch entdeckt haben, ist, dass eine physiologische Signatur des Alterns darin besteht, dass sich der Schlaf verschlechtert, insbesondere die Tiefschlafqualität, über die ich gerade gesprochen habe.

Und erst letztes Jahr haben wir endlich Beweise dafür veröffentlicht, dass diese beiden Dinge nicht einfach nebeneinander auftreten, sondern dass sie signifikant miteinander zusammenhängen.

Und es deutet darauf hin, dass die Störung des Tiefschlafs ein unterschätzter Faktor ist, der zum kognitiven Verfall oder zum Gedächtnisschwund im Alter beiträgt, und das haben wir vor kurzem auch bei der Alzheimer-Krankheit entdeckt.

Nun, ich weiß, dass dies eine bemerkenswert deprimierende Nachricht ist.

Es ist in der Post.

Es kommt auf Sie zu.

Aber es gibt hier einen potenziellen Silberstreif.

Im Gegensatz zu vielen anderen Faktoren, von denen wir wissen, dass sie mit dem Altern zusammenhängen, zum Beispiel Veränderungen in der physischen Struktur des Gehirns, ist das teuflisch schwer zu behandeln.

Aber dieser Schlaf ist ein fehlendes Stück im Erklärungspuzzle des Alterns, und Alzheimer ist spannend, weil wir vielleicht etwas dagegen tun können.

Und ein Weg, wie wir das in meinem Schlafzentrum angehen, ist übrigens nicht die Einnahme von Schlaftabletten.

Leider sind sie stumpfe Instrumente, die keinen naturalistischen Schlaf erzeugen.

Stattdessen entwickeln wir tatsächlich eine Methode, die darauf basiert.

Es nennt sich Gleichstrom-Hirnstimulation.

Man gibt eine kleine Menge Spannung in das Gehirn ein, so klein, dass man sie normalerweise nicht spürt, aber sie hat eine messbare Wirkung.

Wenn man nun diese Stimulation während des Schlafs bei jungen, gesunden Erwachsenen anwendet, als ob man sozusagen im Takt dieser Tiefschlaf-Hirnwellen singen würde, kann man nicht nur die Grösse dieser Tiefschlaf-Hirnwellen verstärken, sondern wir können dadurch auch fast das Doppelte des Gedächtnisvorteils erreichen, den man aus dem Schlaf erhält.

Die Frage ist nun, ob wir dieselbe erschwingliche, potenziell tragbare Technologie auch auf ältere Erwachsene und Menschen mit Demenz übertragen können.

Können wir eine gesunde Qualität des Tiefschlafs wiederherstellen und dabei Aspekte ihrer Lern- und Gedächtnisfunktion retten? Das ist jetzt meine eigentliche Hoffnung.

Das ist sozusagen eines unserer Ziele auf dem Mond.

Das ist also ein Beispiel für Schlaf für Ihr Gehirn, aber Schlaf ist genauso wichtig für Ihren Körper.

Wir haben bereits über den Schlafverlust und Ihr Fortpflanzungssystem gesprochen.

Oder ich könnte Ihnen vom Schlafverlust und Ihrem Herz-Kreislauf-System erzählen, und dass es nur eine Stunde dauert.

Denn es gibt ein globales Experiment, das zweimal im Jahr an 1,6 Milliarden Menschen in 70 Ländern durchgeführt wird, und das nennt sich Sommerzeit.

Jetzt, im Frühling, wenn wir eine Stunde Schlaf verlieren, sehen wir eine 24-prozentige Zunahme der Herzinfarkte am folgenden Tag.

Im Herbst, wenn wir eine Stunde Schlaf gewinnen, sehen wir eine 21-prozentige Abnahme der Herzinfarkte.

Ist das nicht unglaublich? Und man sieht genau dasselbe Profil bei Autounfällen, Verkehrsunfällen und sogar Selbstmordraten.

Aber als tieferer Einstieg möchte ich mich auf Folgendes konzentrieren: Schlafverlust und Ihr Immunsystem.

Und hier werde ich diese herrlichen blauen Elemente in das Bild einführen.

Sie werden natürliche Killerzellen genannt, und Sie können sich natürliche Killerzellen fast wie die Geheimdienstagenten Ihres Immunsystems vorstellen.

Sie sind sehr gut darin, gefährliche, unerwünschte Elemente zu identifizieren und zu eliminieren.

Tatsächlich zerstören sie hier eine krebsartige Tumormasse.

Was Sie sich also wünschen, ist eine stets virile Gruppe dieser Immunattentäter, und das ist tragischerweise genau das, was Sie nicht haben, wenn Sie nicht genug schlafen.

Hier in diesem Experiment wird Ihnen also nicht eine ganze Nacht lang der Schlaf geraubt, sondern Sie werden einfach nur eine Nacht lang auf vier Stunden Schlaf beschränkt, und dann werden wir sehen, wie hoch die prozentuale Verringerung der Aktivität der Immunzellen ist, unter der Sie leiden.

Und das ist nicht gering – es sind keine 10 Prozent, keine 20 Prozent.

Es gab einen 70-prozentigen Rückgang der Aktivität der natürlichen Killerzellen.

Das ist ein besorgniserregender Zustand der Immunschwäche, und Sie können vielleicht verstehen, warum wir jetzt signifikante Zusammenhänge zwischen der kurzen Schlafdauer und Ihrem Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krebsformen finden.

Gegenwärtig umfasst diese Liste Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs.

Tatsächlich ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Krebs inzwischen so stark, dass die Weltgesundheitsorganisation jede Form von Nachtschichtarbeit aufgrund einer Störung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus als wahrscheinliches Karzinogen eingestuft hat.

Vielleicht haben Sie also von der alten Maxime gehört, dass man schlafen kann, wenn man tot ist.

Nun, ich meine es jetzt ganz ernst – es ist ein tödlich unkluger Ratschlag.

Wir wissen das aus epidemiologischen Studien an Millionen von Menschen.

Es gibt eine einfache Wahrheit: Je kürzer Ihr Schlaf, desto kürzer Ihr Leben.

Kurzer Schlaf sagt die Gesamtmortalität voraus.

Und wenn die Erhöhung Ihres Risikos für die Entwicklung von Krebs oder sogar Alzheimer nicht beunruhigend genug war, so haben wir inzwischen entdeckt, dass Schlafmangel sogar die Struktur des biologischen Lebens selbst, Ihren genetischen DNA-Code, aushöhlen wird.

Hier in dieser Studie nahmen sie also eine Gruppe gesunder Erwachsener und beschränkten sie eine Woche lang auf sechs Stunden Schlaf pro Nacht, und dann maßen sie die Veränderung ihres Genaktivitätsprofils im Vergleich zu dem Zeitpunkt, als dieselben Personen volle acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen.

Und es gab zwei kritische Befunde.

Erstens waren 711 Gene in ihrer Aktivität verzerrt, was auf einen Schlafmangel zurückzuführen war.

Das zweite Ergebnis war, dass etwa die Hälfte dieser Gene tatsächlich in ihrer Aktivität erhöht war.

Die andere Hälfte war vermindert.

Nun waren die Gene, die durch Schlafmangel ausgeschaltet wurden, Gene, die mit Ihrem Immunsystem in Verbindung stehen, so dass Sie wieder einmal diese Immunschwäche sehen können.

Im Gegensatz dazu handelte es sich bei den Genen, die durch Schlafmangel tatsächlich hochreguliert oder verstärkt wurden, um Gene, die mit der Förderung von Tumoren in Verbindung gebracht wurden, um Gene, die mit langfristigen chronischen Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht wurden, und um Gene, die mit Stress und als Folge davon mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden.

Es gibt einfach keinen Aspekt Ihres Wohlbefindens, der sich beim Anzeichen von Schlafmangel zurückziehen und ungeschoren davonkommen kann.

Es ist eher wie ein Wasserrohrbruch in Ihrem Haus.

Schlafmangel wird in jeden Winkel Ihrer Physiologie eindringen und sogar das DNA-Nukleus-Alphabet manipulieren, das Ihre tägliche Gesundheitsgeschichte buchstabiert.

Und an diesem Punkt denken Sie vielleicht: „Ach du meine Güte, wie kann ich anfangen, besser zu schlafen? Was sind Ihre Tipps für guten Schlaf? Nun, abgesehen von der Vermeidung der schädlichen und schädlichen Auswirkungen von Alkohol und Koffein auf den Schlaf und wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlaf haben und tagsüber Nickerchen vermeiden wollen, habe ich zwei Ratschläge für Sie.

Der erste ist Regelmäßigkeit.

Gehen Sie zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf, ganz gleich, ob es der Wochentag oder das Wochenende ist.

Regelmäßigkeit ist König, und sie wird Ihren Schlaf verankern und die Quantität und Qualität des Schlafs verbessern.

Das zweite ist, es kühl zu halten.

Ihr Körper muss seine Kerntemperatur um etwa zwei bis drei Grad Fahrenheit absenken, um den Schlaf zu beginnen und dann im Schlaf zu bleiben, und das ist der Grund dafür, dass es Ihnen immer leichter fallen wird, in einem zu kalten Raum einzuschlafen als in einem zu warmen.

Streben Sie also eine Schlafzimmertemperatur von etwa 65 Grad an, also etwa 18 Grad Celsius.

Das wird für den Schlaf der meisten Menschen optimal sein.

Und dann schließlich, wenn Sie einen Schritt zurücktreten, was ist dann hier die missionskritische Aussage? Nun, ich denke, es könnte folgendes sein: Schlaf ist leider kein optionaler Luxus des Lebensstils.

Schlaf ist eine nicht verhandelbare biologische Notwendigkeit.

Er ist Ihr Lebenserhaltungssystem, und er ist der beste Versuch von Mutter Natur, noch unsterblich zu werden.

Und die Dezimierung des Schlafs in den Industrienationen hat katastrophale Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, ja sogar auf die Sicherheit und die Bildung unserer Kinder.

Es handelt sich um eine stille Schlafverlust-Epidemie, und sie entwickelt sich schnell zu einer der größten Herausforderungen für die öffentliche Gesundheit, mit denen wir im 21.

Ich glaube, es ist jetzt an der Zeit, dass wir unser Recht auf eine Nacht voll Schlaf zurückfordern, und zwar ohne Peinlichkeit oder das bedauerliche Stigma der Faulheit.

Und dabei können wir mit dem mächtigsten Lebenselixier, sozusagen dem Schweizer Armeemesser der Gesundheit, wiedervereint werden.

Und wenn diese Seifenkiste vorbei ist, sage ich einfach: Gute Nacht, viel Glück und vor allem …

Ich hoffe, Sie schlafen gut.

Ich danke Ihnen vielmals.

(Beifall) Ich danke Ihnen.

(Beifall) Ich danke Ihnen vielmals.

David Biello: Nein, nein, nein.

Bleiben Sie für eine Sekunde dort.

Aber gute Arbeit, dass Sie nicht weggelaufen sind.

Ich weiß das zu schätzen.

Das war also erschreckend.

Matt Walker: Gern geschehen.

DB: Ja, danke schön, danke schön.

Da wir den Schlaf nicht nachholen können, was sollen wir tun? Was tun wir, wenn wir uns spät nachts im Bett wälzen und umdrehen oder Schichtarbeit leisten oder was auch immer? MW: Sie haben also Recht, wir können den Schlaf nicht nachholen.

Schlaf ist nicht wie die Bank.

Man kann keine Schulden anhäufen und dann hoffen, sie zu einem späteren Zeitpunkt zurückzuzahlen.

Ich sollte auch den Grund dafür erwähnen, dass es so katastrophal ist und dass sich unsere Gesundheit so schnell verschlechtert, erstens, weil der Mensch die einzige Spezies ist, die sich absichtlich und ohne ersichtlichen Grund den Schlaf raubt.

DB: Weil wir klug sind.

MW: Und ich sage das, weil es bedeutet, dass Mutter Natur im Laufe der Evolution noch nie die Herausforderung dieses Dings namens Schlafentzug annehmen musste.

Sie hat also nie ein Sicherheitsnetz entwickelt, und deshalb implodieren die Dinge im Gehirn und im Körper so schnell, wenn man nicht schläft.

Sie müssen also nur Prioritäten setzen.

DB: OK, aber was soll ich tun, wenn ich mich im Bett wälze und wende? MW: Wenn Sie also zu lange wach im Bett liegen bleiben, sollten Sie aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen und etwas anderes tun.

Der Grund dafür ist, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer sehr schnell mit dem Ort des Wachseins assoziieren wird, und Sie müssen diese Assoziation aufbrechen.

Kehren Sie also nur ins Bett zurück, wenn Sie schläfrig sind, und auf diese Weise lernen Sie die Assoziation, die Sie einmal hatten, nämlich dass Ihr Bett der Ort des Schlafes ist, wieder kennen.

Die Analogie wäre also: Sie würden nie am Esstisch sitzen und darauf warten, hungrig zu werden, warum sollten Sie also im Bett liegen und darauf warten, schläfrig zu werden? DB: Nun, ich danke Ihnen für diesen Weckruf.

Gute Arbeit, Matt.

MW: Sie sind sehr willkommen.

Ich danke Ihnen vielmals.

Wie gefällt Ihnen dieser Beitrag?
[Gsamt: 1 Durchschnittlich: 5]

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.