Kelly McGonigal: Wie man Stress mit seinem Freund machen kann

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Transscript ins Deutsche übersetzt von André Lothanius

Ich muss Ihnen ein Geständnis machen.

Aber zuerst möchte ich, dass Sie mir gegenüber ein kleines Geständnis ablegen.

Im vergangenen Jahr möchte ich, dass Sie einfach die Hand heben, wenn Sie relativ wenig Stress hatten.

Irgendjemand? Wie wäre es mit einem mäßigen Maß an Stress? Wer hat schon viel Stress erlebt? Ja.

Ich auch.

Aber das ist nicht mein Geständnis.

Mein Geständnis ist folgendes: Ich bin Gesundheitspsychologin, und meine Mission ist es, Menschen zu helfen, glücklicher und gesünder zu werden.

Aber ich fürchte, dass etwas, das ich in den letzten zehn Jahren gelehrt habe, mehr schadet als nützt, und das hat mit Stress zu tun.

Seit Jahren erzähle ich den Menschen, dass Stress krank macht.

Er erhöht das Risiko für alles, von Erkältungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Im Grunde habe ich den Stress zum Feind gemacht.

Aber ich habe meine Meinung über Stress geändert, und heute möchte ich Ihre Meinung ändern.

Lassen Sie mich mit der Studie beginnen, die mich veranlasst hat, meinen gesamten Umgang mit Stress zu überdenken.

Diese Studie untersuchte acht Jahre lang 30.000 Erwachsene in den Vereinigten Staaten, und sie begann mit der Frage: „Wie viel Stress haben Sie im letzten Jahr erlebt? Sie fragten auch: „Glauben Sie, dass Stress schädlich für Ihre Gesundheit ist? Und dann benutzten sie öffentliche Sterbeurkunden, um herauszufinden, wer gestorben ist.

(Gelächter) Okay.

Zuerst einige schlechte Nachrichten.

Menschen, die im vergangenen Jahr viel Stress hatten, hatten ein um 43 Prozent erhöhtes Sterberisiko.

Aber das galt nur für die Menschen, die auch glaubten, dass Stress schädlich für Ihre Gesundheit ist.

(Gelächter) Menschen, die viel Stress erlebten, Stress aber nicht als schädlich ansahen, hatten kein erhöhtes Sterberisiko.

Tatsächlich hatten sie von allen in der Studie untersuchten Personen das geringste Risiko, zu sterben, einschließlich der Personen, die relativ wenig Stress hatten.

Nun schätzten die Forscher, dass in den acht Jahren, in denen sie die Todesfälle verfolgten, 182.000 Amerikaner vorzeitig starben, nicht an Stress, sondern an dem Glauben, dass Stress schlecht für einen ist.

(Gelächter) Das sind über 20.000 Todesfälle pro Jahr.

Wenn diese Schätzung korrekt ist, dann würde der Glaube, dass Stress schlecht für Sie ist, im vergangenen Jahr die 15. größte Todesursache in den Vereinigten Staaten sein und mehr Menschen töten als Hautkrebs, HIV/AIDS und Mord.

(Gelächter) Sie sehen, warum mich diese Studie so erschreckt hat.

Ich habe hier so viel Energie darauf verwendet, den Menschen zu sagen, dass Stress schlecht für ihre Gesundheit ist.

Diese Studie hat mich also nachdenklich gemacht: Kann eine Änderung der Art und Weise, wie Sie über Stress denken, Sie gesünder machen? Und hier sagt die Wissenschaft ja.

Wenn Sie Ihre Meinung über Stress ändern, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress verändern.

Um zu erklären, wie das funktioniert, möchte ich Sie alle bitten, so zu tun, als seien Sie Teilnehmer einer Studie, die darauf ausgerichtet ist, Sie zu stressen.

Man nennt das den sozialen Stresstest.

Sie kommen ins Labor und man sagt Ihnen, dass Sie eine fünfminütige Stegreifrede über Ihre persönlichen Schwächen vor einem Expertengremium halten müssen, das direkt vor Ihnen sitzt, und um sicherzustellen, dass Sie den Druck spüren, gibt es helles Licht und eine Kamera in Ihrem Gesicht, etwa so.

(Gelächter) Und die Gutachter wurden geschult, Ihnen entmutigendes, nonverbales Feedback zu geben, etwa so.

(Atmet aus) (Gelächter) Jetzt, da Sie ausreichend demoralisiert sind, ist es Zeit für den zweiten Teil: einen Mathe-Test.

Und ohne Ihr Wissen wurde der Experimentator darauf trainiert, Sie während des Tests zu belästigen.

Jetzt werden wir das alle zusammen tun.

Es wird Spaß machen.

Für mich wird es Spaß machen.

Okay…

Ich möchte, dass Sie alle von 996 in Schritten von sieben rückwärts zählen.

Ihr werdet das laut und so schnell wie möglich tun, beginnend mit 996.

Los! Geht schneller.

Schneller, bitte.

Sie sind zu langsam.

Stopp.

Stopp, stopp, stopp.

Der Typ hat einen Fehler gemacht.

Wir müssen noch einmal von vorne anfangen.

Du bist nicht sehr gut darin, oder? Okay, du verstehst es also.

Wenn du tatsächlich in dieser Studie wärst, wärst du wahrscheinlich ein wenig gestresst.

Ihr Herz könnte klopfen, Sie würden schneller atmen und vielleicht in Schweiß ausbrechen.

Und normalerweise interpretieren wir diese körperlichen Veränderungen als Angst oder als Anzeichen dafür, dass wir mit dem Druck nicht sehr gut zurechtkommen.

Aber was wäre, wenn Sie sie stattdessen als Zeichen dafür ansehen würden, dass Ihr Körper energetisiert ist und Sie auf diese Herausforderung vorbereitet? Das ist genau das, was den Teilnehmern einer an der Harvard-Universität durchgeführten Studie gesagt wurde.

Bevor sie den sozialen Stresstest durchliefen, wurde ihnen beigebracht, ihre Stressreaktion als hilfreich zu überdenken.

Dieses klopfende Herz bereitet Sie auf Taten vor.

Wenn Sie schneller atmen, ist das kein Problem.

Es versorgt Ihr Gehirn mit mehr Sauerstoff.

Und Teilnehmer, die lernten, die Stressantwort als hilfreich für ihre Leistung zu betrachten, nun, sie waren weniger gestresst, weniger ängstlich, selbstbewusster, aber die faszinierendste Erkenntnis war für mich, wie sich ihre körperliche Stressantwort veränderte.

Bei einer typischen Stressreaktion steigt die Herzfrequenz an, und die Blutgefässe verengen sich auf diese Weise.

Und das ist einer der Gründe dafür, dass chronischer Stress manchmal mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Es ist nicht wirklich gesund, die ganze Zeit in diesem Zustand zu sein.

Aber in der Studie, als die Teilnehmer ihre Stressreaktion als hilfreich empfanden, blieben ihre Blutgefäße so entspannt.

Ihr Herz klopfte immer noch, aber das ist ein viel gesünderes Herz-Kreislauf-Profil.

Es sieht tatsächlich sehr ähnlich aus wie das, was in Momenten der Freude und des Mutes geschieht.

In einem Leben voller Stresserfahrungen könnte diese eine biologische Veränderung den Unterschied zwischen einem stressbedingten Herzinfarkt im Alter von 50 Jahren und einem Leben bis weit in die 90er Jahre ausmachen.

Und das ist es wirklich, was die neue Stresswissenschaft zeigt, dass es darauf ankommt, wie man über Stress denkt.

Mein Ziel als Gesundheitspsychologe hat sich also geändert.

Ich will Ihren Stress nicht mehr loswerden.

Ich möchte, dass Sie besser mit Stress umgehen können.

Und wir haben gerade eine kleine Intervention durchgeführt.

Wenn Sie die Hand heben und sagen würden, dass Sie im letzten Jahr viel Stress hatten, hätten wir Ihr Leben retten können, denn wenn Ihr Herz das nächste Mal vor Stress pocht, werden Sie sich hoffentlich an dieses Gespräch erinnern und denken: Das ist mein Körper, der mir hilft, mich dieser Herausforderung zu stellen.

Und wenn Sie Stress auf diese Weise betrachten, glaubt Ihr Körper Ihnen, und Ihre Stressreaktion wird gesünder.

Ich sagte, dass ich über ein Jahrzehnt dämonisierenden Stresses habe, von dem ich mich erlösen muss, also werden wir noch eine weitere Intervention durchführen.

Ich möchte Ihnen von einem der am meisten unterschätzten Aspekte der Stressreaktion erzählen, und die Idee ist folgende: Stress macht Sie sozial.

Um diese Seite von Stress zu verstehen, müssen wir über ein Hormon, Oxytocin, sprechen, und ich weiß, dass Oxytocin bereits so viel Hype bekommen hat, wie ein Hormon bekommen kann.

Es hat sogar seinen eigenen niedlichen Spitznamen, das Kuschelhormon, weil es freigesetzt wird, wenn man jemanden umarmt.

Aber das ist nur ein sehr kleiner Teil dessen, woran Oxytocin beteiligt ist.

Oxytocin ist ein Neurohormon.

Es verfeinert die sozialen Instinkte Ihres Gehirns.

Es bereitet Sie darauf vor, Dinge zu tun, die enge Beziehungen stärken.

Oxytocin bringt Sie dazu, sich nach körperlichem Kontakt mit Ihren Freunden und Ihrer Familie zu sehnen.

Es steigert Ihr Einfühlungsvermögen.

Es steigert sogar Ihre Bereitschaft, den Menschen, die Ihnen wichtig sind, zu helfen und sie zu unterstützen.

Einige Leute haben sogar vorgeschlagen, dass wir Oxytocin schnupfen sollten…

…um mitfühlender und fürsorglicher zu werden.

Aber das ist es, was die meisten Menschen über Oxytocin nicht verstehen.

Es ist ein Stresshormon.

Ihre Hirnanhangsdrüse pumpt dieses Zeug als Teil der Stressreaktion heraus.

Es ist ebenso Teil Ihrer Stressreaktion wie das Adrenalin, das Ihr Herz zum Pochen bringt.

Und wenn Oxytocin in der Stressreaktion freigesetzt wird, motiviert es Sie, Unterstützung zu suchen.

Ihre biologische Stressreaktion stupst Sie dazu an, jemandem zu sagen, wie Sie sich fühlen, anstatt sie abzufüllen.

Ihre Stress-Reaktion will sicherstellen, dass Sie merken, wenn jemand anderes in Ihrem Leben kämpft, damit Sie sich gegenseitig unterstützen können.

Wenn das Leben schwierig ist, möchte Ihre Stressreaktion, dass Sie von Menschen umgeben sind, die sich um Sie sorgen.

Okay, wie wird es Sie also gesünder machen, wenn Sie diese Seite von Stress kennen? Nun, Oxytocin wirkt nicht nur auf Ihr Gehirn.

Es wirkt auch auf Ihren Körper, und eine seiner Hauptaufgaben in Ihrem Körper besteht darin, Ihr Herz-Kreislauf-System vor den Auswirkungen von Stress zu schützen.

Es ist ein natürlicher Entzündungshemmer.

Außerdem hilft es Ihren Blutgefäßen, bei Stress entspannt zu bleiben.

Aber meine Lieblingswirkung auf den Körper ist eigentlich auf das Herz.

Ihr Herz verfügt über Rezeptoren für dieses Hormon, und Oxytocin hilft den Herzzellen, sich zu regenerieren und von stressbedingten Schäden zu heilen.

Dieses Stresshormon stärkt Ihr Herz.

Und das Coole daran ist, dass all diese körperlichen Vorteile von Oxytocin durch soziale Kontakte und soziale Unterstützung verstärkt werden.

Wenn Sie also unter Stress auf andere Menschen zugehen, sei es, um Unterstützung zu suchen oder um jemand anderem zu helfen, setzen Sie mehr von diesem Hormon frei, Ihre Stressreaktion wird gesünder, und Sie erholen sich tatsächlich schneller von Stress.

Ich finde es erstaunlich, dass Ihre Stressreaktion einen eingebauten Mechanismus zur Stressresilienz hat, und dieser Mechanismus ist die menschliche Verbindung.

Zum Abschluss möchte ich Ihnen noch von einer weiteren Studie berichten.

Und hören Sie zu, denn diese Studie könnte auch ein Leben retten.

Im Rahmen dieser Studie wurden in den Vereinigten Staaten etwa 1.000 Erwachsene im Alter von 34 bis 93 Jahren untersucht, und sie begannen die Studie mit der Frage: „Wie viel Stress haben Sie im letzten Jahr erlebt? Sie fragten auch: „Wie viel Zeit haben Sie damit verbracht, Freunden, Nachbarn, Menschen in Ihrer Gemeinde zu helfen? Und dann benutzten sie die öffentlichen Aufzeichnungen der nächsten fünf Jahre, um herauszufinden, wer gestorben ist.

Okay, also die schlechten Nachrichten zuerst: Für jede größere belastende Lebenserfahrung, wie finanzielle Schwierigkeiten oder Familienkrisen, erhöhte das das Sterberisiko um 30 Prozent.

Aber – und ich hoffe, Sie erwarten inzwischen ein ‚Aber‘ – aber das galt nicht für alle.

Menschen, die Zeit damit verbrachten, sich um andere zu kümmern, wiesen absolut keine stressbedingte Zunahme des Sterbens auf.

Null.

Fürsorge schuf Belastbarkeit.

Und so sehen wir einmal mehr, dass die schädlichen Auswirkungen von Stress auf Ihre Gesundheit nicht unvermeidlich sind.

Wie Sie denken und wie Sie handeln, kann Ihre Stresserfahrung verändern.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Stressreaktion als hilfreich zu betrachten, schaffen Sie die Biologie des Mutes.

Und wenn Sie sich dafür entscheiden, sich unter Stress mit anderen Menschen zu verbinden, können Sie Belastbarkeit schaffen.

Ich würde nicht unbedingt nach mehr Stress in meinem Leben fragen, aber diese Wissenschaft hat mir eine ganz neue Wertschätzung von Stress gegeben.

Stress verschafft uns Zugang zu unseren Herzen.

Das mitfühlende Herz, das Freude und Sinn in der Verbindung mit anderen findet, und ja, Ihr pochendes physisches Herz, das so hart arbeitet, um Ihnen Kraft und Energie zu geben.

Und wenn Sie sich dafür entscheiden, Stress auf diese Weise zu betrachten, werden Sie nicht nur besser im Umgang mit Stress, sondern Sie geben tatsächlich eine ziemlich tiefgründige Aussage ab.

Sie sagen, dass Sie sich darauf verlassen können, dass Sie die Herausforderungen des Lebens bewältigen können.

Und Sie erinnern sich daran, dass Sie sich ihnen nicht allein stellen müssen.

Ich danke Ihnen.

(Beifall) Chris Anderson: Das ist irgendwie erstaunlich, was du uns da erzählst.

Es erscheint mir erstaunlich, dass der Glaube an Stress die Lebenserwartung eines Menschen so stark beeinflussen kann.

Wie würde sich das auf Ratschläge erstrecken, z.B. wenn jemand eine Lebensstilwahl trifft zwischen, sagen wir, einem stressigen Job und einem nicht stressigen Job, spielt es eine Rolle, welchen Weg er geht? Es ist ebenso klug, sich für den stressigen Job zu entscheiden, solange man glaubt, dass man ihn in gewisser Weise bewältigen kann? KM: Ja, und wir wissen mit Sicherheit, dass es für die Gesundheit besser ist, dem Sinn hinterherzujagen, als zu versuchen, Beschwerden zu vermeiden.

Deshalb würde ich sagen, dass es wirklich die beste Art ist, Entscheidungen zu treffen, nämlich dem hinterherzujagen, was Sinn in Ihrem Leben schafft, und sich dann darauf zu verlassen, dass Sie den folgenden Stress bewältigen können.

CA: Ich danke Ihnen vielmals, Kelly.

Es ist ziemlich cool.

(Beifall)

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